Kako poboljšati ishranu i smanjiti stres u perimenopauzi

Mnoge žene tokom perimenopauze suočavaju se sa izazovima u vezi ishrane, unosa hranljivih materija i upravljanja stresom. Kako god da se trudite da izbegnete stres, ponekad je neizbežan. Ključno je naučiti kako ga kanalisati i pronaći načine da se nosite sa njim.

Ishrana tokom perimenopauze

Unošenje dovoljne količine vlakana i proteina može biti izazov, posebno ako se oslanjate na određene namirnice. Voće postaje sve manje popularno, dok povrće i dalje zauzima važno mesto u ishrani. Meso može izazvati gadjenje kod nekih, dok jaja, sir i humus postaju glavni izvori proteina.

Evo nekih saveta za poboljšanje ishrane:

• Doručak: Topla limunada sa ceneolog belog luka može biti dobar početak dana, praćen nutritivnim smutijem
• Smuti: Kombinujte smrznuto voće (borovnice, jagode), svežu jabuku, krušku, bananu, brokoli, celer, spanać, kel, grožđe, šargarepu, urme, orahe, semenke suncokreta, lan, čiju i spirulinu
• Proteini: Veganski proteini su dobra alternativa, posebno ako osećate da vam nedostaje
• Kafa: Umesto kafe, možete uvesti zeleni čaj ili kakao

Upravljanje stresom

Stres je često glavni problem sa kojim se suočavamo. Važno je razlikovati hipotetičke probleme od realnih. Za hipotetičke probleme pokušajte da ne razmišljate o njima, dok realne probleme treba rešavati korak po korak.

Neki od načina za upravljanje stresom uključuju:

• Pravilno razvrstavanje problema na one koje možete rešiti i one na koje ne možete uticati
• Uvođenje rutine poput jutarnjeg smutija koji može obezbediti do 50% dnevnih potreba za vlaknima
• Redovno vežbanje i fizička aktivnost
• Korišćenje prirodnih suplemenata kao što su čaj od crvene deteline

Kafa i njene alternative

Iako se kafa preporučuje u umerenim količinama (jedna dnevno), ona može imati i pozitivne efekte. Neka istraživanja ukazuju da može biti dobra za srce, preventiva Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, te da ubrzava metabolizam.

Alternativne opcije uključuju:

• Kafa od žira - reguliše hormone i može pomoći sa valungama, nesanicom, nervozom i drugim simptomima
• Zeleni čaj - pijenje svakog jutra može postati zdrava navika
• Kakao - bogat antioksidantima, može se koristiti u kombinaciji sa medom

Suplementacija tokom perimenopauze

U periodu perimenopauze, organizmu mogu nedostajati određeni nutrijenti. Evo nekih suplemenata koji mogu pomoći:

• Kolagen - važan za kožu, kose i zglobove
• Vitamini D i kalcijum - ključni za zdravlje kostiju
• Gvožđe - posebno važno za žene sa obilnim menstruacijama
• Prirodni probiotici - za održavanje crevnog zdravlja

Recepti za zdravu ishranu

Evo jednostavnih recepata koji mogu poboljšati ishranu tokom perimenopauze:

1. Zdrav smuti

Kombinujte borovnice, jagode, jabuku, bananu, brokoli, celer, spanać, kel, grožđe, šargarepu, urme, orahe, semenke suncokreta, lan, čiju i spirulinu. Dodajte sok od grejpa i vodu po želji.

2. Protein palačinke

Koristite sočivo umesto brašna za bogatiji proteinski sadržaj.

3. Humus salata

Kombinujte humus sa semenima, tofu sirom i malinama za bogat obrok.

Zaključak

Perimenopauza donosi mnoge promene, ali pravilnom ishranom, redovnim vežbanjem i efektivnim strategijama za upravljanje stresom, možete proći kroz ovaj period sa manje tegoba. Ključ je u postepenim promenama i prilagođavanju svojim individualnim potrebama.

Zapamtite - umerenost je ključna. Nije potrebno potpuno odricanje, već svesniji izbori koji će vam pomoći da se osećate bolje i imate više energije.