Vegetarijanska ishrana - Saveti, recepti i iskustva

Zašto pekare koriste palminu mast umesto ulja?

Mnogi primećuju da pekare sve češće koriste palminu mast umesto tradicionalnog ulja ili svinjske masti. Razlozi su prvenstveno ekonomske prirode - palmina mast je praktično neuništiva, ne kvari se i daje pekarskim proizvodima duži rok trajanja. Iako po sastavu sliči svinjskoj masti, pekare je koriste zbog praktičnosti, a ne zbog brige o vegeterijancima.

Kako smanjiti fitinsku kiselinu u pahuljicama?

Fitinska kiselina u ovsenim i drugim pahuljicama može da ometa apsorpciju minerala. Da biste smanjili njen sadržaj, koristite ove metode:

• Termička obrada - kuvanje značajno smanjuje fitinsku kiselinu
• Potapanje u vodu pre kuvanja
• Klijanje - proces koji aktivira enzime koji razgrađuju fitinsku kiselinu

Za većinu komercijalnih pahuljica, koje su već delimično obrađene, dovoljno je kratko potapanje u toploj vodi pre upotrebe.

Povećanje mišićne mase na biljnoj ishrani

Brojni sportisti dokazali su da je moguće postići impresivnu mišićnu masu i na vegetarijanskoj ishrani. Ključ je u pravilnoj kombinaciji biljnih proteina:

• Soja i proizvodi od soje - tofu, tempeh, sojino mleko
• Mahunarke - leblebija, pasulj, sočivo, grašak
• Quinoa i amarant - pseudozitarice bogate proteinima
• Semena i orašasti plodovi - bademi, lešnici, semenke bundeve

Važno je kombinovati različite izvore proteina tokom dana kako biste dobili kompletan spektar aminokiselina.

Iskustva sa vegetarijanskom ishranom

Mnogi koji su prešli na vegetarijansku ishranu primećuju pozitivne promene:

• Bolje varenje i manje problema sa želučanom kiselinom
• Više energije tokom dana
• Poboljšana težina - neki gube višak kilograma, drugi uspevaju da održe zdravu težinu
• Čistiji ten i manje problema sa kožom

Najbolji vegetarijanski recepti

Evo nekoliko jednostavnih i ukusnih recepta koje možete probati:

1. Vegetarijanski paprikas od pečuraka

Sastojci:

• 500g šampinjona
• 2 glavice crnog luka
• 1 čaša paradajz soka
• 1 kašika aleva paprike
• So, biber po ukusu

Priprema: Na malo ulja propržiti sitno seckani luk, dodati pečurke iseckane na četvrtine. Kuvati oko pola sata sa paradajz sokom i začinima.

2. Humus od leblebije

Sastojci:

• 300g suve leblebije
• 3 kašike tahinija
• 2 čena belog luka
• Kašika maslinovog ulja
• So, limunov sok po ukusu

Priprema: Leblebiju potopiti preko noći, skuvati i blendirati sa ostalim sastojcima. Može da stoji u frižideru do 5 dana.

3. Proso sa povrćem

Sastojci:

• 200g prosa
• 300g mešanog povrća (šargarepa, crni luk, krompir)
• 2 čena belog luka
• So, začini po ukusu

Priprema: Na ulju propržiti luk, dodati proso i povrće, naliti vodom i kuvati oko 15 minuta.

Vitamin B12 i vegetarijanska ishrana

Jedan od ključnih nutrijenata na koji treba obratiti pažnju je vitamin B12. Dok se nalazi u mlečnim proizvodima i jajima, vegani moraju da ga unose putem suplemenata ili obogaćene hrane. Redovno testiranje nivoa B12 je preporučljivo za sve koji duže vreme praktikuju biljnu ishranu.

Zaključak

Vegetarijanska ishrana može biti izuzetno zdrav i ukusan način života, ali zahteva malo više planiranja i svesti o potrebnim nutrijentima. Sa pravim kombinacijama namirnica i kreativnošću u kuhinji, možete uživati u raznolikoj i hranljivoj ishrani bez mesa.